Le sommeil, un bouclier pour votre cœur

On parle souvent d’alimentation, d’activité physique ou de tabac. Mais un autre facteur, tout aussi vital pour le cœur, reste trop souvent négligé : le sommeil. Trop court, trop long, irrégulier ou perturbé par l’insomnie, il peut devenir un véritable risque pour la santé cardiovasculaire.

 

Dormir, c’est protéger son cœur

Selon l’American Heart Association, un sommeil de qualité fait partie des 8 piliers essentiels de la santé cardiovasculaire. L’idéal ? 7 à 9 heures par nuit.

Une grande étude a montré que dormir moins de 7 heures par nuit augmente de 6 % le risque cardiaque par heure manquante. Dormir trop (plus de 9 heures) n’est pas mieux : le risque grimpe aussi.

Une étude de l’INSERM, menée en collaboration avec le CHUV, introduit un « Healthy Sleep Score » basé sur cinq dimensions (durée, chronotype, insomnie, apnées, somnolence diurne) : un score optimal (5/5) correspond à une réduction de 63 % du risque de pathologies cardiovasculaires. Améliorer son score d’un point entraîne une baisse de 16 % du risque, peu importe la dimension améliorée BFMTVSalle de presse de l’Insermladepeche.fr.

En clair : le sommeil agit comme une pression artérielle naturelle. Pendant la nuit, le rythme cardiaque ralentit, la tension baisse et le système cardiovasculaire se régénère. À l’inverse, nuits trop courtes ou de mauvaise qualité favorisent hypertension, inflammation et plaques d’athérome.

Trois nuits de mauvais sommeil suffisent…

Santé publique France, souligne qu’en seulement trois nuits de sommeil limité à 4 heures, des mécanismes moléculaires défavorables au cœur se mettent en place, même chez les jeunes.

L’insomnie : un ennemi silencieux

L’insomnie n’est pas qu’un problème de fatigue. C’est un facteur de risque cardiovasculaire majeur. L’INSERM rappelle que l’insomnie concerne 15 à 20 % de la population, avec une forme sévère chez 9 %. Elle touche davantage les femmes et s’accentue avec l’âge Inserm.

  • Les insomniaques ont près de 70 % de risque en plus de faire un infarctus.
  • Chez les femmes, le danger est encore plus marqué : le risque de maladie cardiovasculaire peut augmenter de 75 %.
  • Après la ménopause, une insomnie chronique accroît jusqu’à 38 % le risque de maladie coronarienne.

Ces chiffres rappellent que les troubles du sommeil doivent être pris au sérieux et discutés avec un professionnel de santé.

Sommeil et régularité : la bonne clé

Dormir assez ne suffit pas. Il faut aussi dormir régulièrement. Une étude récente a montré qu’avoir des horaires de coucher et de réveil irréguliers augmente de 26 % le risque d’infarctus, d’AVC ou d’insuffisance cardiaque.
Même un coucher retardé de seulement 30 minutes peut faire grimper le risque d’hypertension de 32 %.

Et chez les seniors ?

Avec l’âge, le sommeil change. Plus léger, souvent fractionné, il s’accompagne de réveils nocturnes fréquents et parfois d’une somnolence diurne.

  • Les personnes âgées dorment en moyenne 6 à 7 heures par nuit, mais avec une qualité de sommeil réduite.
  • Le manque de sommeil profond accentue les risques d’hypertension, de fibrillation atriale et d’insuffisance cardiaque.
  • Une étude a montré que chez les plus de 65 ans, un sommeil irrégulier ou inférieur à 5 heures est associé à un doublement du risque d’événements cardiovasculaires.

Bonne nouvelle : même à un âge avancé, améliorer son hygiène du sommeil (horaires fixes, limiter caféine et écrans, activité physique douce en journée) réduit significativement le risque cardiaque.

Les femmes en première ligne

Les femmes sont particulièrement exposées : cycles hormonaux, grossesses, ménopause… autant de moments de vie qui perturbent le sommeil et fragilisent le cœur. Pourtant, elles sont encore trop nombreuses à minimiser leurs insomnies ou leur fatigue chronique.

Conseils sommeil spécial cœur

  1. Respecter son rythme : se coucher et se lever à heures régulières pour stabiliser la pression artérielle et le rythme cardiaque.
    Astuce fun : mettez une alarme de “coucher” comme pour vos enfants ou petits enfants… sauf que c’est pour vous ! (et ça marche).

  2. Éviter les excitants le soir : café, thé, boissons énergisantes = cœur qui carbure, nuit agitée.
    Astuce fun : rebaptisez votre infusion du soir en “tisane cœur d’or” ou “potion magique anti-insomnie”. Ça donne envie d’en boire.

  3. Créer une chambre cocon : fraîche, sombre, silencieuse.
    Astuce fun : investissez dans un joli masque de nuit pour dormir mais avec style.

  4. Bouger dans la journée : l’activité physique régule le stress et favorise l’endormissement profond.
    Astuce fun : instaurez une “danse du coucher” ou quelques étirements toniques de 2 minutes pour vous défouler avant d’aller au lit.

  5. Déconnecter des écrans : la lumière bleue perturbe la mélatonine, hormone du sommeil.
    Astuce fun : offrez-vous un bon  livre papier pour vous endormir en douceur au creux des pages.

  6. Respirer et se détendre : la cohérence cardiaque (inspire 3s – expire 5s, 6 fois/minute) calme le cœur.

  7. Si réveil nocturne : pas de stress, mieux vaut se lever 5 minutes, boire une gorgée d’eau, puis se recoucher.
    Astuce fun : mettez une petite “playlist sommeil” avec des bruits relaxants (ronron d’un chat, pluie tropicale, ressac ou même feu de cheminée virtuel).

  8. Parlez de vos troubles du sommeil à votre médecin, surtout si vous souffrez d’insomnie chronique ou de réveils nocturnes fréquents

  9. Femmes et seniors : soyez vigilants. Chez vous, le risque cardiaque lié au sommeil est encore plus marqué.

Conclusion

Le sommeil n’est pas un luxe, c’est une thérapie gratuite et naturelle pour protéger son cœur.
Chaque nuit passée à bien dormir est une victoire silencieuse contre l’infarctus, l’AVC et l’insuffisance cardiaque.

 

À la Fondation Recherche Cardio-Vasculaire, nous rappelons qu’écouter son corps, c’est déjà prendre soin de son cœur.

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Sources

  • American Heart Association – Life’s Essential 8 (2022)
  • Kwok CS et al., Journal of the American Heart Association (2018) : durée du sommeil et risque cardiovasculaire
  • American College of Cardiology – Présentation 2023 : insomnie et infarctus
  • Women’s Health Initiative, PubMed (2013) :
  • Santé publique France – impact du sommeil sur l’hypertension et les pathologies cardiovasculaires Santé Publique France

Pour faire de beaux rêves 

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